五十肩 予防トレーニング
予防トレーニング
三角筋:これはハードな筋トレですが挙上系の動きということで紹介します。軌道は対側面より少し前、少し体を屈めた状態から体を起こしながら腕を円を描く軌道で90度まであげます。手のひらは下向き、肘を伸ばすために若干小指を上にしてもいいようです。ただこれだと90度のところで肩峰に上腕骨頭があたるので90度以上上げないことが重要です。
棘上筋:三角筋のつづきの軌道で180度まであげます。棘上筋のトレーニングというより180度全可動域上げるための練習です。棘上筋はインナーマッスルで軽い負荷で反応するのでゴムチューブで行うといいでしょう。これは三角筋のトレーニングとは違い初めはてのひらが前を向いたところからスタートし上げている最中はてのひらが上を向くようにしてください。これはてのひらを上に向けておくというのが上腕骨が外旋するということであり、骨頭が肩峰に当たらず90度以上あげることができるからです。
五十肩の人はこの外旋ができません。ですので普段から全可動域を動かせるようにしておくのは重要だと思います。
上腕骨の軸で外旋:肘は90度曲げて前腕を外に動かしていきます。これはダンベルでなく必ずゴムチューブで行ってください。必要なのは横方向の負荷なのでダンベルの下方向への負荷はいりません。
左肩を上から見た写真です。外旋というのは上腕軸を外に回すことですから、肘は前に出ても後ろに引いても、わきが開いてもいけません。
外旋3パターン練習:
1.先ほどと同じ、上腕は体側につけて肘を90度曲げ内外へ動かす
2.1の状態から上腕は体側から90度あげ、前腕を倒す起こすを繰り返す
3.2から上腕は体幹面に対して90度、前腕を顔の前で倒す起こすを繰り返す。
五十肩最中のリハビリ
アイロン体操:
・最初は何も持たずに かがんで腕を垂らして内から外へ向かって回す。
なぜ内から外かというと外旋パターンをおぼえこませるためです。ですので手首は回外(手のひらを上・頭方向)させながら肩を上げていくとなおよいです。
これを体を起こすと「手を挙げる」格好になります。