肩背中のトレーニング（懸垂系）
３個前のブログの肩背中のトレーニングを詳しく
肩背中のトレーニングは以下のような懸垂系の動きをするのがいいです。
※最初に無負荷で前額面上で手を上げ下ろし。肘を９０度曲げるのと肘を伸ばすのを両方。ラジオ体操やエアロビなどに含まれている動きです。可動域の訓練の意味合いもありますので体操をやる機会があればしっかりとやりましょう。
タオルを外に引っ張りながら胸までおろしてくる
なぜタオルを引っ張るのかというと肩甲骨を内側に寄せる力をつけるためです。そのうえで腕をおろしてくるのは大円筋や広背筋を鍛える要素と肩甲骨を下方回旋させる意味合いがあります。いずれも先ほどの体操から負荷を入れてのトレーニングです。肩を固まらせない狙いがあります。似た運動で頭の後ろにタオルをおろすのがありますがこれは肩上部に効きます。
背筋運動（上体反らせ）をしながらタオル運動
うつ伏せでタオルを胸までもっていきます。上体をそらすことで腰付近までを鍛えます。
鉄棒を使った懸垂：ここからはハードな筋トレです。段階を踏んで通常の懸垂を目指します。
・地面に足をついて斜め懸垂
胸を鉄棒までひきつけます。ひきつける力というのは大円筋や広背筋を使います。
・ネガティブ懸垂
鉄棒に飛びついてからゆっくり体をおろしていきます。おろしているときも大円筋や広背筋は収縮しています。
・ぶら下がった状態で胸を突き出す
懸垂は体を持ち上げるまでが大変です。大体の人は腕を鍛える運動だと思っているでしょう。ただここで発想を変えます。懸垂は胸から持ち上げる運動です。腕を曲げることなど後回しでいいです。わきの下に力を入れて胸を突き出してみましょう。そのまま腕を曲げずに背中を反らしてしまう気持ちで運動します。これだけでも導入としてはいい形です。
・ゴムチューブで補助をして懸垂
ゴムの張力の助けをもらって体を持ち上げます。ゴムチューブの先端をを鉄棒と一緒に握りこみ膝にひっかけて体を持ち上げてもらいます。ゴムの張力が強いほど楽に体が持ち上がります。
ゴムで数回できるようになれば、背中の筋肉もついてくるので普通の懸垂も１回～２回はできるようになると思います。少しずつ力をつけていきましょう。
・懸垂の注意点
頭を突き出すと首や肩を痛めます。特に首・肩を鍛える意図がなければ背中を意識して行うようにした方がいいでしょう。
腕～肩は伸ばし切らない方がいいです。どういうことかというと全可動域で行おうと意図して腕を伸ばすのはいいですが、惰性で体を落としてしまった場合腕の筋肉が急激に収縮してしまい痛めてしまいます。ですのでゆっくり体をおろして腕を伸ばし切る手前で止まりまた体を持ち上げていくくらいの気持ちでいた方がいいでしょう。
・ぶら下がり１分
とてもきついです。それとともに痛めやすい要素もはらんでいます。腕～肩を伸ばし切っていますので急な収縮には気を付けなければいけません。急に肩を動かしたり、急に手を離したりすることです。いつでも足がつける高さで行うのがいいと思います。
