自分の現在行っているトレーニングルーティーン

基本毎日行っているのは
・ハンドニー　片側2分39秒　両側合わせて5分
・タオルギャザー運動　２０×３
・入浴前にアブローラー　立ちコロ　２０回　膝をついて　２０×２

まずは朝
ハンドニーとタオルギャザー運動です。
これは体幹と足裏が重要だと思ったからです。
ハンドニーは以前も説明しましたが、体幹特に多裂筋を鍛えます。
背骨につく筋肉が弱い→姿勢を保てない→腰痛
という図式が成り立ちます。
体幹の強さというのはどんなスポーツにも役立つのはもちろん、
生活に直結してくる重要要素です。
難しい動作ではないのでまずは片側１分を目指して行うと良いでしょう。

そして足裏を鍛えるタオルギャザー運動。足の握力です。
なぜ重要かというと
足裏を鍛えて「アーチ」を作ることによって
体の土台としての安定性とショック吸収を担うためです。
脚をついたときのショック吸収がなされなければ
膝や腰にショックが伝わり痛めることでしょう。
足のアーチができていない＝扁平足です。
扁平足は外反母趾につながります。
普段から鍛えて予防したほうが良いでしょう。

最後にアブローラーです。これは負荷の高い体幹運動です。
ハンドニーは深部の筋肉を鍛えますが、アブローラーは浅く広く大きな筋肉を鍛えるのを目的としています。
ですので私は立った状態からするのと膝をついてするのと両方します。
立ちコロは胸～太ももくらいまで効いてきます。
膝つきは腕をいっぱいまで伸ばせば腹直筋や広背筋に強く効きます。
より強く体幹を鍛えて姿勢が悪くならないようにしているのです。

私はこのアブローラーは慣れてきたので立ちコロもできるようになりましたが
初めてやる人は必ず段階を踏んで負荷を増やして来てください。

ゴムチューブ補助の膝つき
↓
ゴムチューブなしで膝つき
↓
ゴムチューブ補助の立ちコロ
↓
壁に向かって立ちコロ
↓
補助、ストッパーなしで立ちコロ

という具合に
体を鍛えるには成長度合いに応じた段階があります。
無謀な挑戦をして怪我をしないようにしてください。

これらのトレーニングを毎日習慣にして腰痛予防をしています。